【10代と運動・ダイエットを始める人へ】運動効果を発揮する方法

【ダイエット・運動を始める人、部活で頑張る人、アスリートを目指す10代】へ向けて、日本一になった経験のあるアスリートが10代の頃にしっておきたかった、運動効果を高める知識を教えます。運動を始めたばかりの人やライバルと差をつけたい人が早く知っておきたかった知識を発信していきます。

【運動神経とセンスは10代に決まる】今努力すれば報われるゴールデンエイジとは?

 

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「子どもは遊ぶのは仕事」よく言われませんでしたか?

その理由は小学生の時に運動神経・センスが決まるから!!

小学生はまさに黄金期(ゴールデンエイジ)です

私は友達といつも外遊びをしていましたが、小5の夏にPSPが流行りモンハンにハマっていました・・・

その黄金期を半分無駄にした私はセンスがないです…笑

でもセンスがなくても、地道に努力した練習は絶対に無駄になりません!

センスがない人は教えることが上手だから

早く知りたい人は目次の『手遅れじゃないかと感じた人へ』で詳しく説明してます!

 

私は授業で教わった覚えがない(忘れただけかもしれない)ので皆さんには10代のうちに知ってほしいです!

 

今回はこちらのサイトを参考にしました

『国立スポーツ科学センター』

女性アスリート指導者のためのハンドブック「発育・発達について」

 

 

ゴールデンエイジとは

 

まずこちらをご覧下さい

 

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『国立スポーツ科学センター』

女性アスリート指導者のためのハンドブック「発育・発達について」

より画像引用

 

これはスキャモンの発育曲線というもので

20歳の時に身体の成長が100%の時の、それまで20年間の身体の成長をグラフにしたものです。

それぞれ簡単に説明します

 

一般型

筋肉、心臓、肺、血液、骨などの成長を表しています

12歳頃(思春期)から急激に成長します

リンパ型

体の免疫機能(風邪などの病気を治す力)にかかわる組織の成長を表しています

リンパ型は生まれてから12、13歳まで急激に成長しますが、思春期を過ぎると大人と同じになります

 

生殖型

睾丸 卵巣 子宮

思春期(14歳前後)あたりから急激に発達し、男性ホルモンや女性ホルモンの分泌が増える。子どもの身体から大人の身体への変身する時期

 

神経型(ココ重要)

脳、脊髄(背骨から首の骨)視覚器(目)

6歳で90% 12歳はほぼ100%になり成長がストップします

知的な発達だけでなく、手先の器用さや、運動機能にも関係している

なので運動神経・センスは12歳までの運動で決まると言ってもいいでしょう

勘違いしないでほしいのは「この時期に運動してないから手遅れだ」ということです。
この時期過ぎてから運動を始めても、運動神経・センスにかかわらず、練習すれば誰にでもできるようになり、そのメリットもあります。詳しくは後半で話します

この時期をゴールデンエイジといいます。

そして大きく分けると3つに分けられます

プレゴールデンエイジ(3歳~8歳)

ゴールデンエイジ(8歳~11歳)

ポストゴールデンエイジ(11歳~14歳)

 

ゴールデンエイジでできること、するべきこと

プレゴールデンエイジ(3歳~8歳)

この時期は先程出てきた「神経型」が6歳で90%ほど成長してしまいます

運動神経・センスは「神経型」の成長次第で決まります

なので色々な動作を経験すべきなのです

 

なぜか

できる動作を多く経験し、脳に焼き付けるためです。

料理は素材の数や種類を知り準備できるほど料理の幅が広がります。

いかに素材を多く知り準備できるか、つまり、いかに色んな動作(素材)を経験(知る・準備)することができるかが、運動神経の良さに関わってきます

 

ゴールデンエイジ(8歳~11歳)

色々な動作を経験すると次はそれらを組み合わせた動作ができるようになります。それは無意識で組み合わせる事ができます

即座の習得と言われていますが

今まで色々な動作を経験してきたおかげで

料理で例えると、いままで知った素材で即座に料理を作れるようになる

 

 

  • 体力測定でボールを10mも投げれない子がいました。それは投げる動作を今まで経験してこなかったから。私はよく石を投げていたので(笑)小学生の頃から投げる動作は野球のように無意識で投げることが出来ました。

 

 

  • 空手の型では、「腕を前に出す、引く、スライドさせる」の動作を今までに経験したことがあると、見よう見まねで即座に習得することができます。

 

  • ダンスでは基本動作を経験していればそれらを組み合わせたプロのダンスを真似できるそうです

 

このように見よう見まねで無意識でできることをなるべく増やすためにプレゴールデンエイジで色々な動作を経験する事が必要なのです

 

そしていろいろな動作を経験し、見よう見まねで無意識にできる引き出しが多い人ほど、運動神経が良い・センスあると言われるようになります

 

ちなみに運動神経は誰にでもありますが「運動神経が良い」というのは「すぐできる人」のこと。引き出しから引っ張り出し無意識で動作を組み立てられる人のことですね。

 

 

 

ポストゴールデンエイジ(11歳~14歳)

 

中学生の時期が当てはまりますね。つまり思春期の時期です。

神経型の成長が止まり始める時期です。

 

では次は何が成長する時期なのか。

もいちどスキャモンの発育曲線をご覧ください

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『国立スポーツ科学センター』

女性アスリート指導者のためのハンドブック「発育・発達について」

より画像引用

 

11歳~14歳の間で動き出すのは

一般型と生殖型

思春期には

肺などの呼吸器官

心臓などの循環器

性に関わる生殖器

これらの成長が急激に進みます

 

注目してほしいのは肺と心臓

心肺機能、つまり持久力です!

中学生の時期は持久力が伸びやすいのです

 

また、中学生の時に「上半身の筋肉が少なく、持久力が低い」と将来メタボになる可能性が4倍も上がるという事が調査で明らかになっています

中学生のメタボを「体力テスト」で絞り込み リスクが4倍に上昇 | ニュース | 保健指導リソースガイド

 

また14歳~20歳にかけて筋力が急成長します。

「中学生は筋トレしない方がいい」とよくいいますが、筋トレをする時期に適していないという理由からです。筋トレより持久力を上げる運動を、するべきなのです。

 

手遅れじゃないかと感じた人へ

 

「自分はゴールデンエイジの時期に外で遊んでなかったから、いまから始めても出来ないし、手遅れだ」

と思ったあなた

時間をかけて出来るようになった人は教えることが出来ます

逆に、運動神経が良く、反復練習をせずに出来るようになった人、言わいる天才肌と言われますが、人に教えるのがめちゃくちゃ下手です

なぜなら、何も考えず出来たから、出来るようになるまでの流れを説明できない

すべて感覚で話してしまう「こう、ズババッて」「一気にスパッて」

 

でも地道に努力を重ねた人は自分ができるまでの流れを知っているから、その練習法で教え自分が役に立ったコツを丁寧に教えることが出来ます。

 

部活動では明らかになりやすいです。

 

天才肌の人は人に教えるのが下手なので指導者になった時に苦労します。

 

自分がすぐできたから、「そんな簡単な事ができないのか!」と理解できず、コツを自分の感覚で話すため誰もわからない・・・。

 

なので、すぐに出来ないほうが後輩に教えるにしても指導者になってから教えるにしても良いことしかないのです。

 

天才はこの事実に気づき、自分のことを客観視できるようになれば、本当に優秀な選手・指導者と言われるでしょう。

 

 小学生でもわかるまとめ

ゴールデンエイジとは

・小学生の時は動きのパターンを増やし運動神経・センスを磨く

(パターンが多いほど天才になりやすい)

・中学生は運動神経・センスを活かすために持久力・体力を付ける

(天才でない人はここで天才より練習が必要だが、教える時にその経験が役に立つ!)

・高校生では筋力を上げ、センスと体力を活かし

・それからは自分の能力をフル活用できる

 

いかがでしょうか?

スキャモンの発育曲線をみると自分が今どんな練習をして何を身につけるべきかがわかりますね

中学生で筋トレをすると身長が伸びないという迷信がありますが、それは嘘です。

どちらかというと、中学生ではすべきでない、理由は筋肉がつきにくい時期だから。グラフを見ての通り、高校から筋トレをすると筋肉がつきやすいのです。

 

後輩や親戚に教えてあげてください^^

 

最後まで読んでいただきありがとうございました!

 

 

 

中高生がスポーツトレーナーを目指したいと思ったら知っておくべき事

 

 

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将来の夢っていつ決まりましたか?私は高校生の時に決まりました。それはスポーツトレーナーです。

 

スポーツトレーナーについて高校で教えてくれませんよね?私も知らなかったです

高校生の時にスポーツトレーナーを目指しそれから大学に進学しました。

 

今回はこちらのサイトを参考にしながら
私がスポーツトレーナーを目指しているときに得た知識を、自分の経験を踏まえながら説明していきます

スポーツトレーナーになるには | 大学・専門学校の【スタディサプリ 進路】

https://shingakunet.com/bunnya/w0035/x0468/

 

これから本気で目指す!候補の一つ!スポーツトレーナーを詳しく知りたい、という方に読んでいただければと思います

  

 

 

 

 

 

スポーツトレーナーになるために

スポーツトレーナーは一般的に見ると需要が少ないです

本気で目指さなければ、スポーツトレーナーで食べていけません。

前半にスポーツトレーナーの職の例を簡単に説明します

後半ではスポーツトレーナーの資格についてです

スポーツチーム・選手

プロチーム

野球やサッカー、バスケなどメジャー競技にプロは多くあります

 

社会人(実業団)チーム

サークルの感じではなく、午前は仕事、午後に練習といった流れが多いです。メジャー競技はもちろんですが、マイナスー競技は、社会人チームに所属して続ける場合が多いです。

 

学校

時代は変わりましたね。部活動が強い学校ほどトレーナーは所属しています。しかし未だトレーナーなしで練習している強豪校はたくさんあると思います。

ですが欠点があります。学校はあくまでも勉強がメイン部活動は課外活動なので活動時間が短いです。なので学校で働くというのは難しいです。

 

しかし、学校でトレーナーを務めている人は、給料が目的ではないはずです。

 

学校では経験を得ることが目的です。そしてチームに結果が出れば自分の株が上がり有名な学校で経験を積む、そして次にステップアップで社会人チームやプロチームに所属という流れもあります

大学チームでは、中高よりも実践的なスポーツトレーナーとして活動できます

学生トレーナーもよくいますね

 

チームに所属だけではなく、個人契約もあります。

個人種目の選手です。個人の場合、学生か社会人です。

 

ここで大切なのは人脈だと私は思います。個人種目の選手は見知らぬ人を雇うとは思えません。相当な結果を出しているスポーツトレーナーならば例外ですが。

 

もしあなたが学生であるならいろんな競技の人と友だちになり、トレーナーを目指しているという事を伝えておくと、いつか紹介してくれるかもしれません。

 

フィットネスクラブ

フィットネスやスポーツジムで社員となり、アスリートでなく一般の人にアプローチをかけてトレーナーをするというのもあります。最近は健康志向の人が増え国の政策でも

運動習慣を勧めているので、需要はかなりあると思います。

資格を持っているか、いないかで給料は変わります。

また、主に民間資格ですが「その会社は○○という資格が取れる」という場合もあるので、いきなり就職してそこで経験を積み民間資格を取得するのもありだと思います

 

欠点としてスポーツ選手ではないため、お客さんのモチベーションの違いが激しく、こちらの気持ちが持つかどうかです。

人に教えるのが好きであれば、こちらでも良いと思います

 

医療機関

これは医療系の国家資格を持ってないとほぼ不可能でしょう

2つあります

・医師を目指す学校へ進学してからスポーツトレーナーを目指す

 →スポーツドクター

・鍼灸や柔道整復師、あん摩マッサージ指圧師などの国家資格を取得する

 →病院のリハビリや整体・接骨院など掛け持ちでスポーツトレーナー

 

国家資格を取得した場合は、接骨院や整体に努めながら、スポーツチームに所属している場合が多いです。大学の周辺の接骨院にいくと、部活動と連携しているため、競技のコラムが置いてあったりします。

 

 

トレーナーの資格

スポーツトレーナーは資格無しでも出来ますが、私は、資格がないと続かないと思います。

スポーツが好きという気持ちがあればボランティアでも続くかもしれませんが、現実的ではありません。スポーツトレーナーを職にするには資格がなければ無理です。

なので一般的に認知度の高いスポーツトレーナーの資格についてふれます

 

民間資格

  • アスレティックトレーナー(AT)
  • JATI認定トレーニング指導者資格(JATI-ATI)
  • 健康運動指導士
  • 健康運動実践指導者

国家資格

  • 鍼灸師、あん摩・マッサージ師
  • 柔道整復師
  • 理学療法士

その他

こちらは海外の資格ですが、日本の大学で取得することも可能です

  • NATA(アメリカの国家資格)
  • CATA(カナダの国家資格)
  • NSCAパーソナルトレーナー(アメリカの民間資格)


この他にも資格はありますが今回紹介したのは一般的なものなので参考程度に。


まとめ


スポーツトレーナーがアプローチする対象はアスリートか一般人かで必要な資格が変わって来ます。自分はどっちが向いているのか、どっちをやりたいのかを、考えるだけでなく現場を見て判断してほしいと思います。

考えや夢が先走ってしまうと、現実とのギャップが生まれていまします・・・
私はそれで挫折したので同じようにならないで欲しいです

 

前向きな失敗談ですのでよければこちらも

waterpolo-jpn.hatenablog.com

 

 

最後まで読んでいただきありがとうございました。



スポーツトレーナーを目指す人へ『大学に入ってトレーナーを挫折した話』学校では教えてくれない資格について

 

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私は高校生の時にプロチームのスポーツトレーナーを目指し大学へ進学しました

しかし大きな遠回りをしたことに気づきます。そして現場を見て違和感がありました。

 

大学に入りスポーツトレーナーを諦めた理由を経験を踏まえて話していこうと思います

 

 

 

 

 

トレーナーを目指すまでの話

私は高校2年生の時に進路のことを考えるようになりました。水球はマイナースポーツなので日本には1チームだけプロがありますが、競技だけで食べていける人はゼロだと思います。

 

言わいるセカンドキャリア、競技を引退した後の人生を考えてきませんでした。

 

私は現実的に代表に入れるような選手ではなかったので、引退後はスポーツに関わりたいと思ってました。

 

そこで「スポーツに一番近く関われるのはなんだ?」と思ったところ見つけたのが

スポーツトレーナーでした。

 

 

高2の春-トレーナーについて調べ始める

 

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高校2年生の春、5月くらいにスポーツトレーナーについて調べていました。

 

柔道整復師あん摩マッサージ指圧師鍼灸師AT(アスレティックトレーナーって資格があるんだな」

ATってトレーニングだけじゃなくて怪我の対応やリハビリもできるのか

「じゃあATいいじゃん」

 

と思っていました。しかし大きな間違い

いつも行く整体で院長に相談すると

 

ATはスポーツトレーナーとしては意味無い。そのへんの人があなたはトレーナーですって言ってるのと同じくらいの価値しかない

 整体の院長は柔道整復師・あん摩マッサージ指圧師・鍼灸師のすべての資格を持っている人でした

 

衝撃的でしたがその理由は資格の違い

ATは民間資格です。なので資格としての価値が低い

 

それに比べて接骨院や整体、トレーナーが持つ柔道整復師などの国家資格。国が定めた基準のを満たしているので価値がかなり高い

 

また柔道整復師や鍼灸はマッサージに加え怪我の治療をすることができる。

しかし、ATは怪我人に触ることが出来ません。国が定めた基準を満たしていないので、そして医者ではないので。

ATはリラックスやストレッチ、トレーニングとしてしか人に触れられないのです

 

そこで「専門学校へ行くなら国家資格が取れるところだな」と決めました

 

高2の夏-体育学部の志望

 

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ところがどっこい、水球を続けたくなっていました。

プロとか目指すわけではなく。大学生に通用した時に楽しいと思えたからです。

 

スポーツがを学べる大学へ行き、大学を卒業してから専門学校へ行こうと思いました

なんと贅沢な・・・

 

なので一応、大学でトレーナーを目指すという志望理由で受験しました

 

体育学部に入学

 

大学では保健体育の教師の資格が取れるので取得したいと思いました

1・2年の授業は必修ばかりなのでトレーナーを目指す人も教員免許を取る人も同じ授業

 

授業とは別にトレーナーを目指す学生のための勉強会があり参加していました。なんとも新鮮でしたね。

 

部活動では環境が変わりポーツトレーナー(AT)が専属しており、今までにはない環境だったので感動しました

そのトレーナーは非常勤講師を務めながらトレーナーしてました

 

しかし、現場のトレーナーをみて何か違和感がありました

 

スポーツトレーナーを挫折した理由

ここで本題です

私が感じたことをリアルに書いていきます

 

現場で見てイメージと違った

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高校ではウェイトトレーニングやストレッチなど自分たちで考えて行っていました。

 

大学ではトレーナーがメニューを考えそれに従い行う。

そこまでは理想でした。しかし、水球はマイナー競技ゆえに練習方法が確立されていません。

 

なので、ウェイトトレーニングがフワフワしてる。

このトレーニングはなんの意味になるのか?直接繋がるのか?という理由からです

 

サッカーなどのメジャースポーツはプロ選手が実践に役立つトレーニングを確立させているのでメニューに信頼があります。

 

水球は技術指導の本がようやく1冊できたほどです。

 

客観的に考えると、そのチームとトレーナーが上手くマッチしていなかっただけ、なのか、それが当たり前になってしまっていたのか

 

 

それから、なんか思ってたのと違うなと思うようになりました

 

 

 

4年間で資格が取れない

 

もう1つの要因です

AT(アスレティックトレーナー)の資格が取れない

体育学部ではあるものの、ATの資格が取れないと知りました。

 

取るには大学院に進学しなければならないとの事です。

 

大学院に進学してAT取るのはバカバカしいです。ATだけで役に立たない民間資格を取ったところで、生計を立てるのは不可能

 

大学院に進学してATを取ってから国家資格を取りに専門学校へ行くのもありですが

順番が逆だと思います

 

国家資格を取ってからスポーツトレーナーを目指すためにATを取るべきだと私は思います

 

 

親からの否定

 

私は今まで親にやりたい事に関しては背中を常に押してもらえていました。

 

高校生の時に将来の夢を具体的に親に話したのはこの時が初めてでした。

この時も背中を押されると思ったのですが…

 

「トレーナーって食べていけないでしょ?」

資格の話も知らないのに否定されました。

話が進むと、親の世代ではスポーツトレーナーは需要がないイメージがあったみたいです。

 

今まで親に背中を押され続け、この時に一度否定されたのを思い出しました。

高校生の時はトレーナーを目指し頑張らと言っていましたが、迷い始めた時にこの事を思い出し、親はこれを想定していたのか⁈と感じました(−_−;)

 

友達に相談した時は、背中を押してくれました。ですが資格などの知識はなかったから、友達として、だと思います。

 

 

新しい可能性との出会い

 

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大学ではめちゃくちゃ視野が広がります

そして今までの自分の環境がとても狭くて閉鎖的なものだった事に気づきます

 

特に今まで出来なかった、勉強会や学校で行われるイベントに参加する事で今まで知らなかった世界を少しずつ知ることができました

 

海外にも初めていき「日本てなんて狭い世界なんだ!」

 自分はもっと大きな事ができるのではないか。そう思わせてくれました

 

新しい刺激が新しい可能性に繋がりました。なにか明確なものではなく感覚的に、そう感じました。

 

トレーナーを目指す高校生に伝えたいこと

この経験で一番伝えたいこと

『現場を見ておく』

自分の競技のスポーツトレーナーになりたいのであれば、自分の競技のプロや大学、社会人チームなど現場を見学すること

そうすれば理想とのギャップに気づく事ができます。早いに越したことはありません、受験の1年半前には現場に行って欲しいです。

ドキュメンタリーではだめです。『百見は一考にしかず』自分で見て肌で感じてください。

 

また、他の競技の現場も刺激になります。自分の競技では当たり前の事が、他の競技では当たり前では無い事が多いです

『まずは国家資格』

国家資格・民間資格を初めに取得した場合に考えられること

 

国家資格(柔道整復師など)

国家資格を取得してから仕事を探すのは苦ではありません。そして給料もアルバイトより断然良いです。

それからでもATの資格を取るのは働きながらでもできると思います。ATの内容は国家資格に加えスポーツに特化した内容が多いので復習のように学んでいけます。そのため勉強に割く時間が省けます

 

 

民間資格(AT)

民間資格を先に取ると口をそろえて言うのが「ほとんどボランティア」なぜなら、国家資格より価値が低いから給料がないもしくは安い。

そしてAT取得後は経験を積むという意味で給料無しでチームにアプローチをかけていくことになります。

 

教師の免許持ってないのに学校は採用しますか?

しませんよね。

 

国家資格をあとに取るとなると、ATより更に難しい試験が待っています。

ATはスポーツの怪我や予防、応急処置などを広く浅く学びますが、国家資格は人間の身体について専門的に学部からです。

 

 

 

まとめ

スポーツトレーナーで本気で食べていきたいなら国家資格は持ってないとできない

 

AT(アスレチックトレーナー)はスポーツに広く浅い知識。また資格の価値が低い

 

国家資格は仕事にできるほど専門的な知識。資格の価値が高い

 

 

以上になります。

 

私個人の経験したことです。皆さんには後悔しないようにスポーツトレーナーを目指して欲しいです。

 


私は今他の夢がありますがそれは後ほど・・・

 

最後まで読んでいただきありがとうございました!

 

運動に大切なアミノ酸について簡単に説明します!「好き嫌いしないで食べなさい」の理由が明らかに?!

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私は子供のころ、嫌いなものが多く、いやいや食べさせられてました。

親「なんでも食べなさい」

子「なんで?」

親「身体が大きくならないからよ」

 

私はこの言い訳が気に入らなかったです笑

じゃあ食べたら大きくなるのか?

 

答えはYES

 

長年の疑問に答えます

 

 

アミノ酸とは

アミノ酸はタンパク質の原形です

タンパク質は胃で消化され小腸でペプチドに分解されます。その後、さらに分解されアミノ酸になります

タンパク質をバラバラにするとアミノ酸になるという感じです

 

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そしてアミノ酸には20種類あり、様々な組み合わせでペプチドになります

 

 

このアミノ酸20種類、実は人間の体の中で作れないものがあります!

 

次で説明します

 

アミノ酸は2種類

アミノ酸には人間が体内で作れるものと作れないものがあります

 

非必須アミノ酸 

体内で作れるアミノ酸です

チロシン

システイン

アスパラギン酸

アスパラギン

セリン

グルタミン酸

グルタミン

プロリン

グリシン

アラニン

アルギニン

 

必須アミノ酸

人間が体内で作れない、または体に必要な量を十分つくれないものです。

なので必ず食品から摂取しないといけないです。

バリン

ロイシン

イソロイシン

リジン

トレオニン

メチオニン

フェニルアラニン

トリプトファン

ヒスチジン

 

「食べて取り入れるのが必須」と覚えましょう

 

なんでも食べないといけない理由

始めになんでも食べないといけない理由は体を大きくするためと言いました。体を大きくするにはタンパク質!

 

なのでまずはたんぱく質を食べないけどいけない理由を説明してから詳しく説明します

 

タンパク質を食べないといけないわけ

たんぱく質って人間にめっちゃ大事な栄養素です

人間の約20%がタンパク質でできていて、約10万種類のタンパク質が存在しているのです。

 

水分は60〜70%と言われてます。

なので人間から水分を除いたらほとんどタンパク質!ではタンパク質は何を構成しているか説明していきます

 

筋肉や骨、内蔵などをつくる

身体を構成する組織(爪や髪、皮膚など)の材料

 

ホルモンや酵素の原料となる

血液の細胞や免疫細胞、ホルモンや消化酵素など、生理機能を維持するための物質を作っています

 

エネルギー源になる

タンパク質は1gで4kcalほどなのでエネルギー源としても使われます

 

エネルギーについてはこちらで説明しているの詳しくはこちらで

www.waterpolojpn.club

 

必須アミノ酸の桶

 

本当になんでも食べないといけない理由はこの必須アミノ酸の桶(おけ)が存在するからです

 

いくらたんぱく質を取っても、それぞれ食品に含まれている必須アミノ酸の量は違います。

そして必須アミノ酸はバランス良く摂取しないと意味が無いです

 

例えば8個が100Pの栄養価だとします。

しかし8個100Pだとしても1つだけ10Pだとすると、最も少ないポイントが10Pなので体に取り組まれる必須アミノ酸はそれぞれ10Pしかありません。

 

こちらを見れば理解できると思います

絵心ないシリーズ2!笑

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水が摂取できる栄養

板の長さがそれぞれのポイント

1枚の板が短いと、いくらほかの必須アミノ酸を摂取しても無駄になってしまう

 

なので日常の食事でたんぱく質を食べる事を考えた時、重要なのはその質と量です

 

食品を組み合わせる事でそれぞれのアミノ酸が集まり互いに不足の必須アミノ酸を補い合います。

まさにチームプレイ!誰か1人でもかけたら全てが無駄になってしまうように

 

先程100Pと表現していましたがそれは、アミノ酸スコアと言います

 

アミノ酸スコアが100になるように色々なものを組み合わせて食べようと言うのが「なんでも食べなさい」の理由です

 

しかし、世の中には最強の食べ物があります。

必須アミノ酸が全て揃ったアミノ酸スコア100の食べ物が!!!

 

 

迷ったらこれを食べるべし

一般的に言われているアミノ酸スコア100のすぐ手に入るもの!

それはこれだ!

 

 

牛乳

 

大豆

豆腐

 

家の冷蔵庫に入ってますよね!

 

ちなみに、たんぱく質には動物性タンパク質と植物性たんぱく質があります。

見分け方は簡単。動物か畑で採れたものか笑

 

お互い含むアミノ酸が異なるので合わせる事が大切です

 

私のオススメは卵納豆ご飯と牛乳一杯

ウェイトした夜か朝はこれに限ります

アミノ酸スコアがどれも100でおまけに炭水化物も食べているので筋肉に負担が少ないです!

 

 

 

小学生でもわかるまとめ

 

アミノ酸が集まるとタンパク質になる

 

豆と卵を食べとけば体はでかくなる!

 

たんぱく質は畑で採れた物と動物から採れたものを合わせ、アミノ酸の100点を目指す

 

9個のアミノ酸をバランス良く取らないと1つでも少ないと全て無駄になってしまうから

 

今部活に夢中な学生、これから運動を始めるという人だけでなく生活する上でアミノ酸の知識はとても大切です!

アミノ酸を理解して食事のメニューなど変えてみてはいかがでしょうか

 

友達に教えたいと思ったらシェアお願いします!

 

もっと詳しく知りたい方はこちらの本がオススメです!

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感想(0件)

 

最後まで読んでいただきありがとうございました!

 

試合で最後まで体力を残す食事戦略!その名はグリコーゲンローディング

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どうも!

 

持久力は練習だけでなく食事でカバーできるの知っていますか?

 

 

場所も時間もいりません!ただ食事のメニューを少し変えるだけ

こんな都合いい話あるんです(真顔)

 

 

私は水球で最後まで戦える体力を手に入れました。まさに自分の持ってる体力を100%活用という感じです。後半の握力の低下も無くなります!

 

 

今回は試合の最後まで体力をのこすための食事戦略を教えていきたいと思います!!

 

中高生だけでなく大学生そして社会人選手にも必見です!!

 

 

 

グリコーゲンとは

 

グリコーゲンについてはこちらの記事でわかりやすく説明しているので、合わせてお読みください

簡単に説明すると炭水化物がグリコーゲンというエネルギーに変わったものです

 

 

www.waterpolojpn.club

 

 

グリコーゲンの役割

グリコーゲンがなくなってしまうと疲労困憊・・・

感覚的にも身体の機能的にも疲れ果てる状態です

そして集中力も下がります

 

運動前にグリコーゲンがどれだけ体内にあるかが

パフォーマンスを上げる重要な要因になってきます

 

炭水化物(糖質)の摂取量が多いほど筋グリコーゲン量も多くなります

 

ならばいっぱい食べれば良い!

筋グリコーゲンを増やすための食事戦略

これが噂のグリコーゲンローディング

 

グリコーゲンローディングするべき競技

 

・競技時間が90分以上の競技

・中等度の持久性運動によりグリコーゲン貯蔵量が必要と考えられる競技

 

このどちらかに当てはまる競技は絶対にするべき

 

ゴール型とネット型の球技はほとんど当てはまりますね

 

サッカーやバスケット、そして水球で最も必要なエネルギー源はグリコーゲン(糖質)です!!

 

グリコーゲンローディングの方法

 

 

 まとめたのでご覧ください

 

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1つずつ説明していきます

 

練習量

試合の1週間前から練習量を減らしていきます

理由はグリコーゲンを無駄使いせず貯めていくからです

そして2,3日前から調整に入り、戦術確認など疲れない運動程度にします

 

ここで練習し過ぎるのは要注意です

思い切って練習量を減らしましょう

 

調整が必要でなければ休むことが一番良いです

水球や水泳では1日プールに入らないと感覚が忘れてしまうので自分と要相談です

 

食事

4日前までいつも通りでOKです

いつも通りと言っても曖昧なので具体的に言うと

炭水化物50〜60%

たんぱく質10〜15%

脂質25%

 

3日前から高糖質に切り替えます

炭水化物70〜80%

たんぱく質10〜15%

脂質10〜20%

 

いつもよりご飯一杯か半分増やして、おかずを少し減らすイメージです

 

 

グリコーゲン

7日前から練習量を減らす事でエネルギーを節約しますからグリコーゲンは徐々に貯蔵されます

 

 

 そして3日前に練習量を激減させ、炭水化物多めの食事に切り替えると、よりグリコーゲンが貯蔵され試合の後半に今までより集中が続き体力が余っている感じがします

 

2.3日のオフ明けにいつもより走れる・泳げると感じるのはグリコーゲンが貯まりに貯まっている証拠です

 

 

注意してほしい事

 

何事にもぶつけ本番は厳です

なので練習試合などに標準を合わせてやってみてください

 

その理由として以下のデメリットがあるからです

 

グリコーゲンを筋肉・肝臓に蓄えると蓄積されたグリコーゲン1gにつき約3gの水が結合します

 

つまり、いつもより300~400g多くご飯を食べると900~1200gの水も増える計算になります

 

すると体重は約1200〜1600g増加

体重の増加が気になり動くのがキツくなる可能性があります

 

気にならなければ問題ないのですが、体重がシビアになる場合はグリコーゲンローディングはオススメできません

なのでぶつけ本番は危険です

練習試合で試して自分に合うか見極めてください

 

私は水球をしていた時、78kgあったときと76kgになった時では体の軽さが違くとても泳ぎやすかったです

 

試したいけど練習量を落とせない

はい、必ずこう言う意見がでます

個人種目なら可能かもしれませんが、チーム競技だと難しいですよね

 

対策として2つあります

1.指導者に相談し全員で試してみる

2.食事だけ増やして実践する

 

1番がいいですがなかなか難しいと思います

 

そんな時の2番

実は練習量を落とさなくても食事の量を変えるだけでもグリコーゲンを貯蔵する効果あります

 

練習試合3日前から炭水化物を多く食べるだけでも効果あるのです

 

練習量を落とすことができれば、さらにグリコーゲンが貯まらと言うわけです

 

 

小学生でもわかるまとめ

 

ではグリコーゲンローディングについて小学生でわかるようにまとめます

 

1.試合の3日前からご飯一杯おかわりを増やす

おかずは少し減らす

 

2.試合前は体力を貯めるために練習をあんまりしない

 

 

 

3.ぶつけ本番はダメ、練習試合で試してから

 

 

ゴール型の球技をやってる人はぜひ試してください!!絶対に効果を実感できると思います!

 

 

 

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こちらに記事と関連しているので良かったら読んでみてください

 

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最後まで読んでいただきありがとうございました!

 

食べてもいいダイエットの理由【エネルギー消費の基本的な話】

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ダイエットしているみなさん

 

体重が落ちる理由を説明できますか?

食べてもいいダイエットの理由を知ってますか?

 

 

何も知らずにダイエットやトレーニングしても時間の無駄になりますよ

 

 

そして知っててやるのと、知らずにやるのでは、効果も違いますよ

 

 

今回はダイエットや運動で大切なエネルギー消費の基本的な事を説明していきます

 

 

 

 

 なぜ体重が増減するのか

 

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超簡単に説明すると

 

消費エネルギー>摂取エネルギー

あんまり食べずに運動しまくると痩せます

 

消費エネルギー<摂取エネルギー

運動しないで食べまくると太ります

 

 

消費エネルギーとは

動く(運動)だけで消費するものだけではありません

 

ここで勘違いする人が多いので次に説明します

 

 

 

 

 基礎代謝とは

 

よく聞く基礎代謝ってありますよね

 

これはきているだけで消費するエネルギーの事を指しています

ボーとしてるだけでも消費します

 

先程の消費エネルギーは

基礎代謝+動いた分のエネルギー

=消費エネルギー

ということです

 

生きているだけで消費する基礎代謝ですが自分の基礎代謝を把握していますか?

最近は体重計でざっとわかりますが

平均はこちら

 

 

基礎代謝の平均値は

男性1500kcal前後

女性1200kcal前後

 

身長や体重になって個人差がでます

また、年齢を重ねると低下します

私の基礎代謝は1700kclほどあります

 

 

平均値より高いじゃないか!

基礎代謝を上げる方法は簡単です

筋肉つけて規則的な食事・生活を送るだけです

 

 

簡単に言うと筋肉が増えるとその分、熱を持ちます。カロリー燃やしてます。

 

逆に言えば筋肉が少なく不規則な食事・生活だと基礎代謝が低いです

肥満で運動が嫌いな人はこの三拍子が揃っています

 

また基礎代謝は遺伝もあります

よく食べても太らない人がいますが、それは腸の細菌の働きが活発で消化が早い人です

 

私の経験ですがこの区別は1日の便の数です

私は食べても太らない体質ですが、1日に3回以上はします

 

それに対し太りやすい友達は1日に1回又は0回の人がいます

 

 

 

ダイエットで勘違いしがちな事

 

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ここでダイエットの話をします

消費エネルギーには

基礎代謝と動いた分のエネルギーと説明しました

 

ここで勘違いする人が多いです

ダイエットする人って大半が

動いた分のエネルギー

こちらに重点をかけ、痩せようとします

 

確かに一時的には減量する場合が多いです

それは食事を減らしその分動くからです

 

 

しかしそれはリバウンドするリスクがあります

なぜなら基礎代謝はほぼ変化していないから

 

 

さあここまでくれば何が言いたいかわかりましたか?

 

 

 

 

食べても良いダイエットが存在する訳

 

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食べても良いダイエットなんて怖いですよね笑

でもライザップやダイエット番組で食べてる理由はまずは基礎代謝を上げることを重視しているからです

 

 

なので初めは動いて食べるのでプラマイゼロに近い状態が続きます

 

すると体つくりのため食事にする事で筋肉がついてきます

 

あれれ、最初に説明したこと覚えていますか?

基礎代謝を上げるには筋力をつけて食事・生活を規則正しくする』ですよね

 

もう2つクリアしてます

あとは寝て十分に睡眠を取り、規則正しく生活になれば痩せる条件は整います

 

 

ここまでくると結果は少しづつ現れてきます

同時にリバウンドしない体になり
食べていいダイエットのスタートラインに立ったことになります

 

基礎代謝を上げるために運動し、しっかり食事をします
そしてしっかり睡眠を取ることで基礎代謝が上がり

それからのダイエットは

 

基礎代謝で勝手にカロリーを消費

運動でさらにカロリーを消費する

 

まさに相乗効果です

 

 

まとめ

 

サクッと説明しましたがどうでしたか?

 

ダイエットに着目してエネルギー消費について説明しました。ダイエット根本的な考え方から食べていいダイエットを説明しましたが、実践する人は知っておくことが大切です。

 

 

 

最後まで読んでいただきありがとうございましだ!

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それではまた!

 

 

エネルギー不足で筋肉が分解?!ダイエットからパフォーマンス向上までのエネルギーの話

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みなさん

 

運動してる時にお腹空く人いませんか?

特にハードなスポーツや練習時間が長い競技の人!

 

 

それエネルギー不足ですよ

実は筋肉も使われていて筋力が失われます

 

 

そしてエネルギー不足だとお腹空いて集中力が落ち、練習の質が落ちます

 

 

今回は学校では教えてくれない

食事が大切な理由について説明していきます

中高生にはぜひ知っておいて欲しいです

 

こちらも合わせて読んでみてください

 

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パフォーマンス向上の3要素

 

そもそもパフォーマンスを向上させるには何が必要でしょうか

 

・練習して自分を追い込む

・技術の習得

・メンタルトレーニング

 

などがありますが、試合で発揮するには練習だけでは良いパフォーマンスは発揮できません

 

何が必要か

食事と休養

シンプルです

 

 

練習の成果を試合で発揮する為には食事と休養が欠かせません!

 

 

休養が必要な理由

 

睡眠不足はパフォーマンスが絶対落ちます

 

そして疲れが取れず次の日に影響が出てしまい生活の質も下がる可能性があります

 

また、気づけないことですが、しっかり休まないと技術の習得など新しい事が記憶されにくく、体力や筋肉が付きにくくなります

 

 テスト勉強も寝ないと記憶が定着しませんよ


食事が大切な理由

そもそも運動は人生にあったら幸福になりやすいだけで、運動しないでも生きていけます

なのに運動するのは、その分食べないといけませんよね?

 

 

動くために必要なエネルギー

そのエネルギー源になる栄養素は知っていますか?

 

1.炭水化物(糖質)

おにぎり、パン

 

2.脂質

油(バターやドレッシングなど)

 

3.たんぱく質

肉、魚、大豆

 

 

この3つは三大栄養素と呼ばれています

 

なぜかと言うと、生きるため(動くため)に重要で多く必要とされる栄養だからです

 

ミネラルとビタミンが加わると五大栄養素と呼ばれます

 

 

スポーツを行う上でエネルギー源を考えた食事が大切です

 

食事のメニューを変えると練習中に最後まで集中力が続き、試合では後半まで体力が持ちます

 

 

後半に「もう走れない」「もう泳げない」と思ったことはありませんか?

 

それ自分の体力が低いからではなく食事が足りてないからです

 

※そもそも体力が低い場合もありますが、日によって最後まで体力がある時、ない時はありませんか?

 

 

 

 

三大栄養素はどこにへ

 

食事で吸収する三大栄養素はどこへ蓄えられるのか

ずばり

 

たんぱく質➡︎筋肉

脂質➡︎脂肪

炭水化物➡︎筋肉・肝臓

 

 

炭水化物がなんで筋肉に蓄えられるんでしょうね

簡単に説明していきます

 

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炭水化物消化されるとに変わります。そして血液を通り、筋肉と肝臓へ運ばれ『グリコーゲン』になります

このグリコーゲンがエネルギー源

つまり肝臓と筋肉はエネルギー貯蔵場所です

 

肝臓では蓄えたグリコーゲンを血液に放出することで血糖を維持しています

血糖値って聞いたことありますよね

肝臓のグリコーゲンが少なくなると血糖値が下がり集中力が切れ怒りっぽくなります

 

集中力が下がる理由はグリコーゲンが足りていないという事です!

 

筋肉で蓄えたグリコーゲンは『筋グリコーゲン』といいます

筋グリコーゲンの量が少なくなると疲労が出てきます

 

つまり疲労を感じるのはエネルギー源のグリコーゲンが貯蔵場所である筋肉から少なくなっているということ

 

イメージ的にはこんな感じ・・・絵心なくてすみません・・・

 

持久力が下がり疲労を感じやすい状態(筋肉)

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持久力を維持して疲労を感じにくい状態(筋肉)

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これは筋肉の場合ですが肝臓にあるグリコーゲンもエネルギーとして使われます

肝臓は2~8%、筋肉は0.5~1%グリコーゲンを貯蔵できますが

筋肉は全身にありますよね?なので筋肉にグリコーゲンを貯めるほうが持久力が上がります

 

 

三大栄養素の摂取の割合

 

じゃあどれくらい食べれば良いのか?

予想してみてください

 

 

 

正解は

 

 

 

炭水化物      6

脂質             3

たんぱく質  1

 

食事における理想的な三大栄養素の割合は

6:3:1です!

 

なぜこの割合なのか?その説明をしていきます

 

運動のキツさで使う栄養素は変わる

 

こちらをご覧ください

 

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これはPFC比というもので、運動の強度で消費する栄養素が変わるというグラフです

 

縦軸は消費するエネルギーの量を

横軸は運動強度(キツさ)を表しています

 

 

楽な運動

ジョギングなどの有酸素運動です

この強度だと主に脂肪がエネルギーとして使われるためダイエットに向いています

 

ややキツイ

少し息が上がる強度です

維持できるか出来ないくらいのペースで走るくらいですかね

この強度だと脂肪も使われますが炭水化物も使われます

 

ややキツイ

ダッシュの連続などですね

この強度はスポーツをガチでやってる時のキツさです

 

ここで注目してほしいのが、グラフを見ると、ここの強度で炭水化物がかなり使われていますよね?

 

 

炭水化物は消化されると筋肉と肝臓にグリコーゲンとし貯蔵されるとさっき説明しました

 

 

強度が高めのスポーツでは、いかにグリコーゲンを貯蔵できるかがになってきます

 

 

試合はもちろんですが練習でもグリコーゲンを貯めておけば最後まで集中でき持久力を維持できます

 

 

炭水化物の摂取が少ないとどうなるか

 

ここまでで運動強度によってエネルギー源が変わるのは分かりましたね

 

では本題に

ダイエット目的の人が脂肪をエネルギーとして運動を行うのはわかりますよね

 

 

ではスポーツ選手は何が目的でしょうか?

 

A.パフォーマンスを上げる

 

では何をエネルギーに使うべきか

➡︎炭水化物

炭水化物が一番即効性があります

 

しかし炭水化物の摂取が足りていないと…

 

脂肪をエネルギー源として使いますが

同時に筋肉を分解しエネルギー源とします

 

 

これスポーツ選手からしたら最悪です

今まで鍛え上げてきた筋力がエネルギーとして使われてしまうんですよ

 

練習中にお腹が空いたら筋肉が分解されてしまうんですよ

 

まじでもったいない…

 

という事を知ったあなたはもう安心です

 

私が実践してきた、炭水化物を多めに摂取し、筋肉を分解させない方法を教えます

 

 

エネルギー不足で筋肉を分解させない方法

 

1つの核となるのは『エネルギーを貯める』これができるとお腹空きません

 

私が実践してきて、筋肉を分解させず体を大きくし体力を手に入れた方法を紹介します

*怪しい方法ではないです笑

 

グリコーゲンローディング

試合が近づいてきたらやってます

 

こちらの記事にグリコーゲンローディングについてまとめてあるので、合わせて読んでください

 

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試合で自分の体力を100%活用できます

おそらくみなさんは本来持ってる体力を使い切れていないです

 

 

分食(ぶんしょく)

私が実践してきた方法2つ目は分食です
食事を分けるつまり、1日に食事の回数を増やす

といっても簡単
増やす食事はオニギリです。

 

分食する前の食事のご飯の量はこんな感じでした

 

・朝1〜0.5合

・昼2合

・夜2合

 

分食してからこんな感じです

 

・朝1〜0.5合

・昼1〜1.5合

・練習前0.25合

・練習後0.25合

・夜1.5〜2合

 

簡単に説明すると

昼ごはんを減らし、減らした分を練習前と練習後に食べるということです

 

 

昼から夜の間は食事がないので、お腹が空きやすいです

 

なので練習で体力が尽きないように、練習前に食べてグリコーゲンを補充し、練習後に減ったグリコーゲンをすぐに補充する

 

ウィダーなどのゼリーでも代用できますが、費用がかかってしまう為おにぎりがベストです

 

体重を増やしたい場合は寝る前にも食べるのをオススメします

私はそれで3kgほど増やしました

 

 

寝る前と朝のプロテイン

 

これは筋トレした日に実践していました

 

ボディービルダーは夜中起きてプロテインを飲むという話を聞いたことありませんか?

これは少しでも筋肉の分解を防ぐ為です

 

筋トレした日の夜は、たんぱく質が足りなくなります

 

なので寝る前にたんぱく質を補充し筋肉が分解されないようする

ちなみに牛乳でプロテインを飲むとゆっくり吸収されるのでおススメです

 

朝起きたらプロテインを飲んでたんぱく質を補充する

 

 

小学生でもわかるまとめ

 

せっかく頑張ってきた努力を無駄にするわけにはいきません

・お腹を空かせない⬅︎ここ重要

・練習前と後におにぎり食べる


・筋トレした日は寝る前と起きた朝にプロテインを飲む

 

 

これさえ守れば筋肉は分解されず、常にグリコーゲンを補充出来ます!
そして練習最後まで集中が続き練習の質も上がります



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最後まで読んでいただきありがとうございました!